Wahai Kaum Hawa, Mari Bersenam!

Assalamualaikum.

Akhirnya hujung minggu tiba jua. Bagi wanita yang bekerja macam ummi ni, masa yang paling ditunggu-tunggu adalah hujung minggu. Waduh...selagi tak sampai hujung minggu semuanya terasa penat, dari otak sampai ke kaki! Tapi mengingatkan kerja itu satu ibadat..kugagahkan jua diriku, kukuatkan juga semangatku...

Sempena hujung minggu, apa kata kita kaum wanita, mengulangkaji balik satu kaedah senaman yang mudah, malah teramat-amatlah mudah iaitu senaman otot dasar pelvis! Malangnya jarang sekali kita melakukannya atau masih ada di kalangan kita kaum wanita yang tidak tahu menahupun tentang senaman ini?

Apakah Yang Dimaksudkan Dengan Otot Dasar Pelvis?

Otot dasar pelvis wanita merupakan otot yang besar terletak di antara hujung sakrum di belakangnya dengan tulang pubik di hadapannya. Otot-otot ini juga menyatukan kedudukan beberapa organ seperti rahim, pundi kencing dan sistem penghadaman. Ia merupakan dinding otot kepada saluran uretra, faraj dan dubur.

Apakah Fungsi Otot Dasar Pelvis?

• Ia membolehkan kita mengawal pundi kencing.
• Ia membantu menghalang berlakunya pembuangan air besar yang tidak terkawal.
• Ia dapat memberi kawalan kemutan tambahan ketika batuk, bersin atau mengangkat sesuatu.
• Ia membantu mengekalkan kedudukan pundi kencing yang betul.
• Ia juga menyokong semua organ di dalam abdomen, terutamanya ketika berdiri.


Siapakah Yang Perlu Melakukan Senaman Otot Dasar Pelvis?

Setiap wanita tanpa mengira umur, perlu memiliki otot dasar pelvis yang kuat. Mereka perlu dilatih untuk menguatkan otot-otot dasar pelvis kerana otot yang lemah boleh menimbulkan beberapa masalah kesihatan.

Golongan wanita yang perlu memberi lebih perhatian kepada perkara ini termasuklah:

• Wanita yang sedang mengandung dan mereka yang lepas bersalin terutamanya yang bersalin melalui kaedah episiotomi.


• Wanita yang mengalami ’stress incontinence’ - iaitu mereka yang mengalami kebocoran air kencing apabila batuk, bersin, atau bersenam.


• Wanita yang mengalami prolaps atau tergelincir rahim (spt gambarajah di sblh)

• Wanita yang mengalami pertambahan berat badan.
• Wanita yang putus haid.
• Pekerja wanita yang kerjanya mengangkat benda-benda berat.

Bagaimana Melakukan Senaman Otot Dasar Pelvis?

Senaman regangan otot dasar pelvis adalah penting. Ia dirancang sebegitu rupa untuk menguatkan dasar pelvis. Senaman ini terdiri daripada proses pengecutan dan pengenduran otot-otot di sekitar bahagian dasar pelvis.

Ikutilah kaedah senaman ini untuk menguatkan dasar pelvis anda:


LANGKAH 1: Duduk di atas kerusi menghala ke depan dan bukakan kaki dan lutut anda seluas yang mungkin.
Letakkan siku anda di atas lutut dan bongkok badan ke hadapan. Kedudukan dasar pelvis anda seharusnya rapat ke lantai kerusi anda.

LANGKAH 2: Pejamkan mata dan bayangkan yang anda sedang menahan dari kentut atau bayangkan yang anda sedang mengalami cirit-birit.

LANGKAH 3: Kemutkan otot-otot di sekitar saluran belakang dan hadapan sekuat atau sekejap-kejapnya dan angkat dasar pelvis dari kerusi itu.

Seterusnya:

• Cuba ingat berapa lama anda boleh menahan kemutan otot-otot tersebut (jadikan 10 saat sebagai sasaran anda).
• Berehat selama 5 saat.
• Ulangi langkah 2 dan 3 untuk beberapa kali selagi anda mampu melakukannya (jadikan 10 kali sebagai sasaran anda).
• Tamatkan senaman ini dengan 5 kemutan yang singkat.


Catatan:

• Lakukan senaman otot dasar pelvis ini secara rutin sebanyak 6 kali sehari.
• Cuba tahan atau hentikan pengaliran air kencing seketika semasa membuang air kecil. Lakukan ini sekurang-kurangnya sekali sehari.
• Senaman ini tidak akan menunjukkan kesan dalam sekelip mata. Otot-otot berkenaan selalunya mengambil masa untuk menjadi kuat.
• Jika anda menghadapi masalah untuk melakukan senaman ini berjumpalah dengan jurupulih anggota atau doktor untuk memastikan yang anda melakukannya dengan betul.

Amacam? Boleh ikut? Mudah aja, kan? Mulai hari ini, marilah kita tanamkan sikap dan tabiat baru yang sihat dalam diri kita. Mudah-mudahan kesihatan yang dikurniakan Allah pada kita akan menjadikan kita hambaNya yang rajin mengerjakan ibadat serta sentiasa patuh dan taat kepada perintah dan laranganNya...Ameen.

*************************************************************************************