Lagi-Lagi Tak Boleh Tidur!

Assalamualaikum.

Pernah tak sesekali kita cuba nak lelapkan mata tapi tak juga lelap-lelap? Kat tempat ummi orang sebut ’keras mata’. Dalam bahasa perubatannya disebut insomnia. Ummi sendiri memang le selalu sangat hadapi masalah ni. Nak kata banyak fikir, rasanya ummi ni dah jenis ’happy go lucky’ orangnya. Habis tu? Ha, nanti kita sembang lagi apa yang menyebabkan kita jadi susah nak tidur tu.

Sebenarnya, kebanyakan daripada kita tentunya pernah sekali-sekala mengalami masalah sebegini. Ia merupakan satu perkara biasa dan mungkin tidak di anggap sebagai satu masalah kesihatan. Oleh itu janganlah terlalu risau sekiranya kita mengalami kesukaran untuk tidur pada ketika tertentu dalam kehidupan kita.

Apakah yang dimaksudkan dengan Insomnia?

Insomnia ialah satu keadaan di mana kita merasa sukar untuk tidur atau susah untuk tidur dengan nyenyak atau merasa seperti tidak cukup rehat walaupun telah tidur secukupnya. Dengan kata lainnya, insomnia ialah mereka yang merasakan tidak cukup tidur/tidak dapat tidur nyenyak di malam hari dan kurang aktif/bertenaga di siang hari.

Apa tanda tidur yang cukup?

Mudah aja. Tanda tidur yang mencukupi ialah apabila kita bangun di pagi hari, kita merasa bertenaga dan telah berehat secukupnya.

Berapa lama tidur yang cukup?

Sebanyak mana tidur yang kita perlukan bergantung kepada individu. Mungkin hanya 4 jam semalam atau mungkin sehingga 10 jam. Fisiologi tidur berubah apabila umur seseorang semakin meningkat.

Tempoh tidur di kalangan warga tua misalnya adalah lebih pendek berbanding mereka yang pertengahan umur. Tidur mereka menjadi kurang nyenyak dan lebih kerap terjaga di waktu malam.Warga tua mungkin akan lebih banyak tidur di waktu siang. Kanak-kanak biasanya memerlukan tidur yang lebih banyak berbanding dengan orang dewasa.

Jadi bolehlah dikatakan bahawa insomnia bukanlah masalah berapa jam seseorang itu tidur, tetapi setakat mana tidur itu merehatkan diri. Tidur lama tak semestinya dikatakan tidur yang cukup. Malah tidur yang melebihi daripada biasa boleh merosakkan kesihatan kita secara amnya.

Pengkelasan Insomnia


Insomnia boleh dikelaskan kepada :
a) Insomnia sementara
b) Insomnia jangka pendek
c) Insomnia kronik

Ianya bergantung kepada berapa lama tidur itu terganggu.


1. Insomnia Sementara


Ia bergantung kepada keadaan dan biasanya disebabkan oleh perubahan persekitaran atau tekanan hidup seperti mengembara, dimasukkan ke hospital atau menjangkakan bahawa sesuatu peristiwa yang penting atau yang menimbulkan tekanan kepada diri kita akan berlaku.


Biasanya ia tidak melarat kepada gangguan yang lebih serius dan akan hilang dalam masa beberapa hari.

2. Insomnia Jangka Pendek

Jika lebih banyak tekanan yang datang (contohnya kematian seseorang yang disayangi, dibuang kerja atau berlaku penceraian), insomnia sementara mungkin melarat menjadi insomnia jangka pendek.

Biasanya insomnia jenis ini akan berlarutan tidak lebih daripada 3 minggu.

3. Insomnia Kronik

Jika insomnia jangka pendek tidak dikendalikan dengan baik, ia mungkin melarat menjadi insomnia kronik yang biasanya berlarutan daripada beberapa bulan hingga beberapa tahun.

Ia selalunya disebabkan oleh keresahan umum, pengambilan ubat-ubatan, masalah kesihatan, gangguan fisiologi atau penyalahgunaan bahan seperti alkohol atau dadah. Oleh yang demikian, adalah amat kritikal untuk mengenalpasti punca insomnia jangka panjang jika gangguan tidur ini hendak dikendalikan dengan baik.

Tanda-tanda dan gejala insomnia


• Sukar untuk tidur - berbaring dalam keadaan jaga lebih daripada sejam atau lebih sebelum dapat melelapkan mata.
• Tidur yang tidak nyenyak dan sering terganggu - contohnya terjaga beberapa kali di waktu malam.
• Terbangun di awal pagi kemudian sukar untuk menyambung tidur semula.
• Terasa letih atau mengantuk di waktu siang menyebabkan kerap tidur di siang hari.

Apakah faktor yang menyebabkan berlakunya insomnia?

1. Faktor gaya hidup

Sikap, perubahan suasana dan ubat-ubatan boleh menyebabkan berlakunya insomnia atau menerukkan lagi masalah tidur yang dialami. Contohnya ;

- Tabiat meminum alkohol, minuman yang mengandungi kafein dan merokok.
- Waktu tidur yang berbeza-beza setiap malam.
- Pertukaran masa kerja.
- Perjalanan jauh.
- Berpindah ke rumah baru.
- Beberapa ubat-ubatan seperti antidepresan dan antihipertensi.
- Tekanan hidup yang semakin bertambah sama ada di rumah atau di tempat kerja.

2. Masalah kesihatan

- Penyakit yang boleh menyebabkan rasa sakit - contoh: angina pektoris (sakit dada secara tiba-tiba), artritis (sakit sendi), kanser, ulser peptic dll.
- Masalah pernafasan -contoh: asma, bronkitis, penyakit penyumbatan pulmonari kronik, kegagalan jantung kongestif dll.
- Kerap terasa ingin membuang air kecil - contoh: penyakit kencing manis.
- Hipertioidisme.
- Penyakit Parkinson
- Masalah buah pinggang yang tidak berfungsi dengan baik dan pelbagai lagi masalah kesihatan lain yang boleh mengganggu tidur.

3. Masalah psikiatri

- Kemurungan atau gangguan keresahan.
- Skizofrenia.
- Gangguan bipolar.
- Penyalahgunaan bahan seperti dadah dan ubat-ubatan yang boleh menyebabkan insomnia.

4. Persekitaran tidur yang tidak selesa

- Persekitaran yang bising seperti bunyi lalu lintas, kapalterbang, atau bunyi televisyen jiran.
- Bilik yang terlampau terang.
- Suhu bilik yang terlampau sejuk/panas.
- Bantal atau katil yang terlalu lembut atau keras.

Penjagaan Sendiri

Elakkan:

• Meminum minuman yang mengandungi kafein (seperti kopi,teh, minuman kola dan alkohol)
• Merokok atau mengunyah tembakau 2 hingga 4 jam sebelum tidur - bergantung kepada bagaimana ia boleh mempengaruhi kemampuan anda untuk tidur.
• Tidur dengan perut kosong atau terlalu penuh.
• Membawa perselisihan atau masalah ke tempat tidur.
• Memaksa diri untuk tidur dan merasa risau mengenainya.
• Tidur sekejap-sekejap pada waktu siang.

Amalkan:

- Bersenam secara konsisten 3 hingga 5 kali seminggu. Walau bagaimanapun, senaman berat sebelum tidur mungkin menyebabkan kita sukar untuk tidur.
- Berehat sebelum tidur. Berhenti daripada membuat kerja beberapa jam sebelum tidur.
- Belajar cara-cara menenangkan diri dan mengosongkan fikiran daripada kerja atau masalah. Ini adalah kerana, apabila fikiran kita terlalu aktif, kita akan menghadapi masalah untuk berehat.

Pastikan:

- Persekitaran tidur kita selesa dengan cara mengurangkan gangguan luaran seperti cahaya lampu dan kebisingan.
- Tidur di atas tilam yang selesa, bantal yang lembut atau memakai pakaian tidur yang longgar.
- Tidur hanya apabila kita rasa mengantuk.
- Gunakan tempat tidur kita untuk tidur sahaja bukannya sebagai pejabat atau tempat menonton televisyen.

Tips:

- Jika kita berbaring dalam keadaan jaga lebih daripada 15 minit, keluar dari bilik tidur dan cuba lakukan sesuatu yang menyenangkan dan merehatkan kita.
-Lakukan aktiviti-aktiviti yang merehatkan sebagai amalan sebelum masuk tidur untuk menimbulkan rasa mengantuk seperti:
• Mandi air suam.
• Minum susu suam.
• Membaca buku yang membosankan atau bahan bacaan ringan seperti majalah.
• Mendengar alunan bacaan al-qur’an yang menenangkan.
- Bangun pagi pada waktu yang lebih kurang sama tanpa mengambil kira waktu kita tidur.
- Semak semula preskripsi dan ubat-ubatan yang kita beli dengan pegawai farmasi untuk mengelakkan dari terambil ubat-ubatan yang menyumbang kepada masalah tidur.

Bila anda perlu berjumpa doktor?

Anda mungkin memerlukan rawatan perubatan jika masalah untuk tidur berlarutan atau mula mengganggu kerja/aktiviti harian kita terutamanya apabila anda menderita insomnia kronik ( yang berterusan untuk jangka masa panjang) yang berkait dengan penyakit.

Doktor akan memeriksa kesihatan anda secara keseluruhan dan bertanya tentang tabiat tidur anda yang biasa. Anda mungkin diberikan pil tidur atau dirujuk kepada pakar sakit jiwa.

Jangan mengambil pil tidur tanpa nasihat doktor. Pil-pil tidur paling baik digunakan untuk menghilangkan masalah tidur yang sementara pada waktu-waktu tertentu sahaja. Penggunaan untuk jangka masa panjang boleh membawa kepada ketergantungan kepada ubat apabila badan mula menyesuaikan diri dengan pil-pil ini. Ini bermakna anda mesti mengambil lebih pil tidur untuk mencapai kesan yang diingini.

Kaedah yang dianjurkan dalam Islam

Untuk kita mengetahui bagaimanakah bentuk tidur yang paling menyihatkan yang ditunjukkan dalam Islam, marilah sama-sama kita renungi apa yang diperkatakan oleh Imam Ibn Qaiyim terhadap cara tidur Rasulullah saw:

”Dan sesiapa yang meneliti cara tidur dan jaga Rasulullah akan mendapati bahawa tidur Baginda ialah yang paling seimbang dan yang paling bermanfaat untuk badan, anggota dan kekuatan. Baginda sesunguhnya tidur di awal malam dan jaga di awal pertengahan yang kedua daripada malam itu. Ketika itu Baginda akan bangun, bersugi, berwudhuk dan bersembahyang. Dengan itu, tubuh badan, anggota dan kekuatan telah mengambil haknya daripada tidur dan kerehatan, dan telah mengambil haknya daripada riadhah di samping pahala yang besar. Dan ini adalah matlamat pembaikan hati dan badan, serta dunia dan akhirat. Dan Baginda tidak pernah tidur melebihi daripada kadar yang dihajati dan tidak pernah mencegah dirinya daripada tidur mengikut keperluannya.”

Sesungguhnya Islam amat mementingkan tidur dan rehat agar ibadat dan aktiviti seharian dapat dilakukan dengan baik dan seimbang. Malah tidur dapat menentukan kesihatan dan menghasilkan kecergasan dalam diri seseorang. Bukan itu sahaja , tidur bagi seorang muslim juga dikira sebagai satu ibadat sekiranya ia memenuhi adab-adab dalam Islam. Antaranya:

1. Jangan tidur sejurus selepas makan

Berhubung ini ada diriwayatkan bahawa:
”Ar-Rasul melarang (seseorang) tidur selepas makan dan sesungguhnya perbuatan itu mengeraskan hati.”
(Abu Nuaim)

Sejurus selepas makan, proses pencernaan yang berlaku di dalam tubuh menyebabkan aktiviti otak aktif ketika tidur, sekaligus menyebabkan kesukaran untuk tidur dengan lena.

2. Mengambil wudhuk sebelum tidur & mengereng ke kanan


Bersabda Rasulullah SAW:
”Apabila kamu mendatangi tempat tidur kamu, hendaklah kamu mengambil wudhuk seperti kamu hendak bersembahyang. Kemudian baringlah di sebelah kanan...!”
(Bukhari & Muslim)

Sebaik-baiknya, gosok gigi dan biasakan diri mengambil wuduk sebelum tidur kerana ia menjadi amalan yang sangat dirahmati . InsyaAllah tidur kita akan sentiasa dilindungi daripada gangguan syaitan dan iblis. Mengereng ke kanan akan memberikan tekanan kepada hati untuk membantu proses pencernaan yang sempurna.

3. Jangan tidur meniarap

Abu Hurairah meriwayatkan bahawa Rasulullah saw telah melihat seorang lelaki tidur meniarap lantas Bagindapun bersabda: ”Inilah cara berbaring yang dibenci Allah.”
(Tarmizi)

Tidur sebegini boleh membawa kemudaratan disebabkan oleh gangguan kepada pernafasan dan proses penghadaman.

4. Pastikan perut tidak terlalu kenyang

Pastikan perut kita tidak terlalu kenyang ketika mengambil makan malam. Bukan sahaja tidak elok untuk kesihatan malah boleh menyebabkan perut kita cepat rasa sebu . Perut yang kenyang juga boleh menyebabkan kita cepat berasa mengantuk mahupun menghadapi masalah sukar untuk bangun .

5. Mengingati kesilapan

Sebaik sahaja meletakkan kepala ke bantal , cuba kita ingat semula perkara yang telah kita lakukan sepanjang hari. Sekiranya kita melakukan perkara-perkara yang baik , tingkatkan keazaman untuk terus mengekalkan perbuatan yang baik itu. Tetapi sekiranya kita banyak melakukan kesilapan dan perbuatan mungkar, maka berazamlah untuk berubah dan beristighfarlah memohon keampunan daripada Allah S.W.T.

6. Membaca doa dan surah tertentu

Ketika ingin melelapkan mata, amalkan membaca doa atau surah-surah tertentu terlebih dahulu. Rasulullah saw sering mengamalkan membaca surah Al Ikhlas, Al Falaq dan Al Nas dan kemudiannya dihembuskan bacaan itu di kedua-dua belah tangan Baginda lalu digosok ke seluruh badan Baginda di mana tangannya dapat sampai . Bacaan dan perbuatan Baginda ini diulang sebanyak tiga kali berturut-turut.

7. Baca doa khusus jika masih sukar untuk tidur

Bacalah doa berikut :

“Wahai Tuhanku, sudah terbenam bintang-bintang dan sudah tidur segala mata. Engkau Tuhan yang hidup dan tetap menguruskan segala urusan dengan sendiri, tidak mengantuk dan tidak tidur. Tenangkanlah malamku dan tidurkanlah mataku.”

8. Berazam untuk bangun awal

Kita juga digalakkan membaca surah Al-Kautsar sebanyak tiga kali sambil berniat di dalam hati mahu bangun awal. Berazamlah untuk bangun awal bagi menunaikan solat tahajjud serta solat subuh.

9. Bangun pagi dengan doa

Setelah terjaga dari tidur pada waktu paginya, ucapkanlah rasa syukur kepada Allah kerana telah memanjangkan usia lalu berdoa :

“Segala puji bagi Allah yang telah menghidupkan kami sesudah mematikan kami. KepadaNya kami akan dibangkitkan”
Kemudian lakukan sedikit regangan untuk melonggarkan otot-otot badan.

Alhamdulillah. Demikianlah serba-sedikit sembang-sembang kita kali ini berkaitan masalah insomnia. Mudah-mudahan diri ummi sendiri dan juga para pengunjung blog kesayangan ummi turut mendapat faedah dari apa yang diperbincangkan, InsyaAllah. Sehingga berjumpa lagi dalam ruangan sembang-sembang penyakit pada keluaran yang lain...

*************************************************************************************